Tipy na výlety a jiné zápisky

Působení nedostatku spánku na psychiku a jak spánek zkvalitnit

Spánek je výborná věc, člověk díky němu nejen dodá svému tělu nezbytnou energii, ale také si uspořádá myšlenky a sny také kde co napoví. Když je spánku nedostatek (z různých důvodů), není unavené jen tělo. Psychika člověka dostane taky pořádně zabrat. Myšlení dá větší námahu, člověk si příjde, jako by měl o pár desítek nižští IQ, popř. jakoby dostal ránu do hlavy či byl přiopilý a často má špatnou náladu.

Vstávej

Působení nedostatku spánku na psychiku a vznik špatné nálady anebo stres, psychické problémy díky nimž člověk nemůže spát? Pravda je obojí a vzniká tak začarovaný kruh. Důvodů proč člověk špatně spí je spousta. Mohou za to potíže somatického i psychického původu a/nebo aktuální i dlouhodobé problémy.

Proč člověk nemůže pořádně spát, pokud to není následek psychiky?

– špatné prostředí (hluk, světlo, teplo/zima)
– nemoci a tělesné potíže (svědění, kašel, rýma, bolest, arytmie, dušnost)
– nadměrné množství spánku přes den
– některé léky (např. na astma a štítnou žlázu)
– nedostatečná spánková hygiena (těžká večeře a kofein/nikotin/alkohol těsně před spaním, další budou probírány dále v článku)

Kdekomu se špatně spí, když ví, že následující den ho čeká něco nepříjemného – písemka, na kterou se neučil, upomínka, že něco nezaplatil a hrozící sankce, průšvih v práci, ve vztahu, v rodině… Párkrát už to určitě zažil každý. Nejdřív nemohl usnout, zabral sotva ve dvě ráno, každou půl hodinu se probouzel a ještě se mu zdály ty nejhorší možné scénáře, jak to nakonec dopadne. Když člověk nesmí pořádně den dva, není problém to dohnat a ještě je schopný jakž takž fungovat. Když se to ale děje opakovaně po několik týdnů i měsíců, je člověk unavený, cítí se mizerně, nic ho nebaví, nic se mu nechce, je otrávený a nejraději by si uprostřed odpoledne lehl a spal. To ale mnoho lidí neudělá, potřebuje tohle a támhleto udělat, i když ví, že nakonec se k tomu nedokopou, bezmyšlenkovitě sedí u televize a počítače a nedělají nic. Přece nepromrhají čas spánkem!

To je právě ono. Cesta ven není jednoduchá z žádného začarovaného kruhu.  Když se chce člověku spát přes den, má si lehnout a spát třeba hodinu dvě tři, když může a neohlížet se na to, že je to promrhaný čas. Přece nebude pořád spát, k ničemu to není. Ale je! Tělo si odpočine a s ním i psychika, takže i když člověk zase nebude moct večer usnout, může si (trochu) odpočatý číst, kreslit nebo dělat cokoli jiného. Lidské tělo je chytré, řekne si, když něco potřebuje, a člověk by měl občas poslechnout. Neustálý nedostatek spánku často vede k psychosomatickým a psychickým problémům.

Co tedy udělat/zkusit, aby se spánek zkvalitnit?

pohodlná postel – názory na správnou postel se liší, důležité je, aby byla pohodlná tomu, kdo na ní spí, nepohodlná/vrzající/moc měkká/moc tvrdá postel může způsobit probuzení po každém otočení i bolesti zad, krku, hlavy, svalů…
postel jen jako postel – postel by měla sloužit jen ke spánku a milování, nikoli k práci, polehávání s knížkou, poslechu rádia či sledování televize, válení se s notebookem, telefonování, člověk má pak podvědomě spojenou s postelí víc bdělost než spánek
dobré okolní podmínky – tma, klid, chladnější a čerstvý vzduch, žádné tikající hodiny, někomu pomůže, pokud nemá v dosahu žádné elektronické přístroje (na někoho mají vliv, na někoho ne)
stravování – večeře by měla být lehká a snadno stravitelná a je dobré jíst max. 2 hodiny před usnutím, nedoporučuje se na večer nikotin, kofein a alkohol
koupel a relaxace – 20 minutová koupel v horké vodě 2 hodiny před ulehnutím by měla spánku prospět, s usnutím pak pomůže celková relaxace (o tom tu bude samostatný článek), uvolnění svalů a vypuzení myšlenek
pravidelnost – tohle funguje u každého jinak, pravidelnost v časech usínání a vstávání hodně lidem zkvalitní spánek a někoho vůbec nemusí mít vliv
nepolehávat, nesnažit se násilím usnout – tohle stojí za zkoušku, když si člověk lehne a nemůže usnout, neměl by se do toho nutit, buď by měl vstát, věnovat se chvíli nějaké činnosti a pak to zkusit znova, také by se do postele mělo jít až ve chvílí pocitu únavy, po probuzení je prý dobré hned vylézt z postele a nepolehávat v bdělém stavu
fyzická zátěž během dne – fyzická zátěž má celkově dobrý vliv na psychiku a i usnutí pomůže, když člověk přebytečnou energii vybije nějakým sportem nebo procházkou

A co když za to může špatný psychický stav nebo stres?

Psychické nemoci ovlivňují celé tělo, takže i spánek. Mnoho lidí trpících nějakou z nich má problémy se spánkem – s usínáním, s probouzením se ráno, častým se probouzením během noci, vyskytují se i noční můry. Podobné následky má i stres. Ale i v takových případech může hodně pomoci dodržování některých výše zmíněných skutečností, ostatně o začarovaném kruhu už tu byla řeč, takže špatný psychický stav může být částečně i úplně zaviněn špatným spánkem. Je dobré naučit se před spaním vypnout, nechat myšlenky být a soustředit se jen na usnutí, což je neskutečně těžké a při dlouhodobých problémech to jde málokdy. Proto je důležité naučit se vyřizovat všechny nezbytné a nepříjemné záležitosti v co nejbližším termínu, aby na ně člověk nemusel pořád myslet a říkat si, co ho ještě čeká. S myšlenkou „tohle už mám za sebou“ se usíná přece jen lépe. To platí hlavně ve stresovém období. Vhodné je mít přes den v plánu i nějakou hezkou aktivitu (procházka, čtení si, kreslení, něco na odreagování, posezení v kavárně, kino), protože usínat s pomyšlením, že následuje další den, který se bude muset přežít a ne prožít či užít, spánku také nepomůže.

Kam dál?
 

11 thoughts on “Působení nedostatku spánku na psychiku a jak spánek zkvalitnit

  1. Huntmaster Post author

    Pěkný článek. Asi nesplňuji všechna pravidla zdravého spánku, protože v posteli čtu, poslouchám hudbu, dělám úkoly, snídám,…
    A s tím okolním prostředím: 10 let jsem spal při zvuku tikajících hodin. Tikání hodin je snad jediný zvuk, který mně v noci nevadí. A když se pak hodiny vyměnily za netikající, tak mi přišlo, že v pokoji něco chybí.

     
    1. Monika

      to má historický podtext. hodiny uklidňují. má to souvislost s prenatárním období a vývojem plodu v děloze

       
  2. Bels Post author

    Skvělej článek. Já mám potíže se spánkem celkem často. Naštěstí ne pořád. Často bývám unavená i přes den, takže když se dostanu do klidu, vytuhnu ani nevím jak a večer to samé.
    Jindy jsem ale unavená taky, zalehnu do postele, hodina uteče a ono nic. Pak jsem naštvaná a protivná protože chci spát a ono to nejde..:/

     
  3. ispanek

    často se stává, že lidi zapomínají na základní věci, jako teplota pokoje. Za chladu se člověku spí líp. Nebo třeba alkohol. Člověk sice usne, ale kvalita spánku jde do háje, protože se tělo chová jako otrávené, ne jako spící.

     
  4. V. Post author

    ispanek: díky za doplnění, obojí mám vyzkoušeno z vlastní zkušenosti, avšak mnoho lidí ani jednomu nepřikládá valný význam…

     
  5. Ivka

    Dobrý článek pro nápravu lehké nespavosti. Ale když úplně zmizí schopnost samovolně spát a lze jen po „hrstičce“ léků(od lékaře samozřejmě) usnout chemicky na 1- 3 a když se podaří někdy i na 4 hodiny, je to vážně bída:-( a pomoc neexistuje. Nikdy v životě jsem předtím problémy se spánkem neměla, až najednou bez žádné vnější příčiny a už je to 2 roky. Přeju každému z celého srdce kvalitní spánek jakékoli délky, přirozený a osvěžující!!!

     
  6. Pingback: Prosincový přehled | V.

  7. Anna

    Je mi 68 let, potíže se spánkem mám již cca 25 let: vyzkoušela jsem rúzné druhy prášků, psychiatra, psychologa, několik léčitelů, bylinek, i různých „babských rad“. Nic nepomáhá. Někkdy spím jenom jeden a půl hodiny za celou noc. Nejhorší je, že čím jsme starší, tím víc mi to vadí. Vždy jsem se divila, že při takové nespavosti necítím přes den únavu, natož abych přes den usnula. Teď ale cítím, jak jsem čím dál víc nervozní, a to v noci i ve dne. Obrovský neklid řeším praíé, tak že čím jeme starší, tím víc pracuji. Neví někdo co s tím?? (Mám odstraněnu štítnou žlázu, je to snad příčina?)

     

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.