Power-napping – krátký osvěžující spánek

Ať už jste spánek po obědě ve školce uvítali nebo jste za celou dobu nuceného odpočinku neusnuli, jistě vás občas napadá myšlenka, co byste za takový spánek po obědě dali teď v práci/ve škole. Dnešní uspěchaná doba se na potřebu odpoledního odpočinku dívá skrz prsty, přitom jeho pozitivní účinky jsou nesporné a člověk je i více produktivní.

Výraz power nap označuje krátký spánek, který je ukončen před upadnutím do hlubokého spánku. Tento způsob odpočinku ocení především ti, kteří často trpí spánkovým deficitem a na plnohodnotný spánek nemají čas, resp. jsou zahlcení prací vyžadující soustředění nebo učením se a přitom se jim myšlenky ubírají všemi směry, jenom ne tím, který by potřebovali.

Bdění, snění a spánek

Fáze bdění se nazývají beta a alfa, fáze spánku jsou REM, théta a delta. Fáze beta je stav plné bdělosti. Fáze alfa nastává, když člověk “vypne”, uvolní se, zavře oči a na nic konkrétního se nesoustředí. Fáze alfa přechází plynule ve snovou fázi REM, po níž následují relativně hluboký (théta) a hluboký spánek (delta). Fáze delta a REM se v průběhu spánku střídají po cca 90 minutových intervalech. Největší spánkový deficit odbouráváme už v první fázi REM, která trvá pouhých cca 5 minut. Jinými slovy všechen myšlenkový bordel za poslední den, který je potřeba utřídit, zvládne mozek uklidit v prvních pár minutách spánku. Když se člověk probudí z krátkého spánku dříve, než upadne do hlubokého spánku, načerpá energii i na pár hodin a zároveň zamezí známému pocitu rozlámanosti, který přijde, když je člověk násilím probuzen z hlubokého spánku. Každý může pozorovat, že se mu ráno lépe vstává ze snové fáze než z té hluboké.

Jak na to

Ve fázi REM je člověk velice citlivý na hluk, zároveň však drží napětí svalstva až do fáze hlubokého spánku. Právě toho využívá metoda power-napping. Postup je velice jednoduchý.

1. Udělejte si pohodlí – na židli, pohovce, v leže, v polosedě, v sedě, záleží na vás.
2. Do jedné ruky vezměte svazek klíčů a položte/svěste/opřete ji tak, aby při rozevření dlaně klíče spadly na zem.
3. Během pár minut začnete usínat a nořit se do fáze REM. Při přechodu do další fáze se svaly uvolní, klíče vypadnout z ruky a s rachotem dopadnou na podlahu. Hluk je to dostatečný na to, abyste se probudili.
4. Vstaňte, projděte se, aby se rozproudila krev a pokračujte v činnosti/práci provozované před spánkem.
   Vstát ihned je důležité, jinak člověk opět usne a dostane se do další fáze spánku, ze které se budí méně příjemněji.

Podle výzkumů je nejúčinnější délka tohoto krátkého spánku do cca 30 minut. Nicméně jsou lidé, kterým stačí i 6-10 minut a je třeba si ideální délku vyzkoušet. Stejně tak se liší nároky na prostředí, ve kterém člověk usíná. Někdo se spokojí s kancelářskou židlí, denním světlem a standardním hlukem nebo hudbou, jiný potřebuje ticho, přítmí a jinak než v leže neusne. Tyto okolnosti jsou individuální.

Již několik let probíhají různé výzkumy, které se zabývají nejen ideální délku krátkého spánku, ale také tím, jak dlouhé osvěžení přinese nebo v jaké oblasti pomáhá. Bylo dokázáno, že na některé paměťové procesy má stejné účinky jako celonoční spánek. Krátké zdřímnutí po obědě urovná přehlcení informacemi a částečně může zamezit vzniku syndromu vyhoření, umožní lépe se vypořádat se stresem a tím předejít dalším nejen psychickým neduhům.

Dlouhý a kvalitní spánek je bezesporu důležitý. V současné době většina lidí nespí déle než 6 hodin (což o 1,5 hodiny méně, než kolik by potřebovali) a únava na ně padne přibližně 8 hodin po probuzení. Rovněž není sporu o tom, že krátké zdřímnutí v průběhu odpolední práce, kdy člověk stejně jen tupě zírá do obrazovky, je lepší než šálek kávy. Bude však asi ještě dlouho trvat, než tento fakt dojde i zaměstnavatelům a řadový zaměstnanec bude mít podmínky k tomuto osvěžení, které s sebou přinese i vyšší produktivitu.

celostnimedicina.cz | wikipedia.org (AJ) | spine-health.com (AJ) | gnorb.net (AJ)